Затоплянето не е просто формалност преди основния товар. Той приготвя мускули, стави, връзки и сърдечно -съдова система за работа, намалява риска от наранявания и увеличава ефективността на урока. Но с неправилен подход, той може не само да помогне, но и да намали резултатите.
Грешка, която „яде“ вашата сила
Най -често спортистите, особено опитни, правят същата грешка: превръщат топло -UP в пълна тренировка. Дълго интензивно изпълнение, прекомерният брой повторения на движенията на мощността или работата с тежести, които вече са на етапа на затопляне, може да изчерпи запасите от енергия и да намали потенциала на мощността. В резултат на това остават по -малко ресурси в основната част от обучението и напредъкът се забавя.
Как трябва да изглежда правилното топло -UP?
Ефективното топло -UP е комбинация от лека аеробна активност, динамично разтягане и специфични упражнения за предстоящото натоварване.
- Общо отопление – 5-7 минути лесна активност (джогинг, скачащи въжета, велосипед).
- Динамичен участък – Движения с постепенно увеличаване на амплитудата (люлееща се с крака, въртене с рамене, кръгови движения на таза).
- Конкретната част – Имитация на ключови тренировъчни движения с минимално натоварване.
Защо е твърде дълго статично разтягане вредно
Друга грешка е да се извърши дълго статично разтягане преди тренировка. Те могат да намалят еластичността на мускулите и да намалят способността им бързо да се свиват. По -полезно е да оставите подобни упражнения на закачалка след тренировка, когато целта е да се отпуснете и да се възстановите.
Принципът „от лесен до сложен“
Топлият -Up трябва гладко да преобразува тялото от състояние на покой в режим на работа. Ако започнете с интензивна работа или внезапни движения, рискът от връзки и наранявания на ставите се увеличава. Това е особено опасно в студения сезон, когато мускулите са по -малко еластични.
Влиянието на правилното топло -UP върху резултатите
С компетентен подход затоплянето подобрява притока на кръв, активира нервно-мускулните връзки и увеличава координацията. Това означава, че всеки следващ подход в обучението ще бъде по -продуктивен и възстановяването ще бъде по -бързо.
Топло -UP за различни спортове
- Захранване на електроенергия – Акцент върху ставната гимнастика и леки подходи с минимално тегло.
- Бягане – Постепенно увеличаване на темпото, включването на ускоренията и динамичните движения.
- Отборни спортове – Работете с топката или снаряда вече на етапа на отопление, за да включите специфични умения.
Как да избегнем претренирането на топло
Запомнете: Топлият -Up е подготовка, а не тест за издръжливост. Ако чувствате умора преди основната част на урока, тогава интензивността беше твърде висока. По -добре е да направите по -малко, но по -добре, отколкото да се „изгорите“ дори преди началото.
