Фитнесът у дома е възможност да поддържате тяло във формата, без да е необходимо да харчите пари за абонаменти и време на пътя. Домашните упражнения не изискват сложни черупки и са подходящи за хора на всяка възраст. Те укрепват мускулите, подобряват стойката, увеличават издръжливостта и спомагат за борбата с стреса. Основното е да изберете правилния комплекс и да участвате редовно.
Топло -UP – Задължителен етап
Всяко обучение трябва да започне с топло -UP. В продължение на няколко минути люлки с ръце, корпус завои, клекове и светлинни скокове, мускулите се затоплят, активират кръвообращението и намаляват риска от наранявания. Топлият -Up помага за безпроблемно преминаване към основната част на урока.
Упражнения за мускулите на краката
Дори и без оборудване долната част на тялото може да бъде добре заредена. Класическите клякания укрепват дупето и бедрата. Хвърля се напред и назад развиват баланс и включват всички мускули на краката в работата. Асансьорите за чорапи помагат да се направи хайвърът по -силен и по -твърд.
Захранващи упражнения за случая
Планк е едно от най -универсалните упражнения, които укрепват мускулите на пресата, гърба и ръцете едновременно. Вариациите на лентата на лактите или със странично спиране ни позволяват да използваме различни мускулни групи. Извиването и повдигането на случая помагат да се формира силна преса, което е важно за правилната стойка.
Укрепване на ръцете и раменете
Push -Ups са класика, достъпна за всички. Те могат да се извършват от пода или от опората (например диван или маса) в зависимост от нивото на подготовка. За развитието на раменете, упражненията със собствената ви тежест са подходящи – кръгли въртене с ръце или бутащи се с тясна настройка на ръцете, които допълнително зареждат трицепс.
Динамика и кардио
За да може тренировките да помогнат не само за укрепване на мускулите, но и изгарянето на калории, имаме нужда от кардио упражнения. Скачането на място, бягането с високи колене, скачането със „звезди“ или имитация на бягане в бара са отлични начини за разпръскване на сърцето и ускоряване на метаболизма.
Гъвкавост и разтягане
Разтягането след тренировка помага на мускулите да се възстановят, прави тялото по -гъвкаво и намалява риска от болка. Най -простите упражнения: накланяне към краката, разтягане на гърба на пода, леко отклонение. Дори няколко минути разтягане позволяват на тялото да върви по -бързо.
Универсалност за всички възрасти
Домашната фитнес е ценна по това, че подхожда на хора от различни възрасти. Младите могат да направят по -интензивни комплекси, а възрастните хора могат да изберат леки опции за упражнения, като избягват ненужните натоварвания на ставите. С правилния подход всички ще намерят оптималния ритъм на класовете.
Режим и редовност
Основната тайна на успеха е систематична. Дори 20-30 минути тренировки 3-4 пъти седмично ще дадат забележим резултат. Важно е да не претоварвате в началото, а постепенно да се увеличи броят на повторенията и продължителността на подходите.
Препоръки за най -добър резултат
- Започнете да тренирате с топло -UP – Дори 5 минути топло -UP е защитен от наранявания.
- Направете бара всеки ден „Тя укрепва пресата и гърбът й е по -добър от всички симулатори.“
- Клякания и атаки – Основният начин за укрепване на краката и дупето без оборудване.
- Push -Ups могат да бъдат адаптирани: Започнете с коленете или от стената, като постепенно усложнявам.
- Включете кардио: Скачане, бягане на място или „звезди“ ускоряват метаболизма.
- Завършете урока с разтягане – Това намалява мускулната болка и подобрява гъвкавостта.
- Тренирайте редовно: 20 минути 3-4 пъти седмично е по-добре от час веднъж месечно.
- Използвайте мебелите като инвентар: диван, стол или стена за опростени упражнения.
- Следвайте дъха си – Плосък ритъм помага да се задържи натоварването по -дълго.
- Слушайте тялото: Леката умора е полезна, а острата болка е сигнал за спиране.
