Ами ако най -доброто хапче за сън не е таблет, а движение? Изненадващо, такива прости и достъпни практики като обикновени ходене могат да ви дадат допълнителни часове здравословен сън. Това заключение е достигнато от група китайски изследователи, анализирайки данните на повече от 1300 души, страдащи от безсъние.
Техният мета -анализ на 22 научни доклада показа, че редовната физическа активност, която не изисква специална подготовка, коренно променя ситуацията. Йога се оказа лидер по ефективност: нейните последователи успяха да увеличат продължителността на съня си средно до 111 минути, а също така отбелязаха значително подобрение на неговото качество.
Древната китайска гимнастика на Тай-Чи, насочена към укрепване на тялото и постигане на вътрешна хармония, също показа не по-малко впечатляващи резултати. Тя помогна на участниците в изследването да „добавят“ към нощната си почивка за около час. Простият туризъм или джогинг също демонстрира отличен ефект за намаляване на симптомите на безсъние.
Защо работи? Наука вътре в нас
Всички тези практики са обединени от един мощен механизъм на ефект върху тялото. Те работят на хормонално ниво, нежно и естествено приготвяйки тялото за сън.
Намаляване на кортизола
Физическата активност, особено медитативната, както при йога или тай-чи, напълно облекчава дневния стрес и намалява нивото на хормон на кортизол-А, който ни пречи да се отпуснем и да заспим.
Мелатонин стимулация
Подобни класове допринасят за активирането на производството на мелатонин – самия „хормон на съня“, който е отговорен за заспиването и качеството на нашата нощна почивка.
Но какво ще кажете за психотерапията
Интересното е, че учените сравняват ефекта от физическите упражнения с резултатите от когнитивно-поведенческата терапия (KPT), които лекарите често наричат „златен стандарт“ при лечението на безсъние. Оказа се, че KPT, с всичките си предимства, показа малко по -ниска ефективност за увеличаване на продължителността на съня, добавяйки средно 48 минути.
Авторите на изследването обаче правят важна резервация: максималният резултат може да бъде постигнат не чрез подмяната на един метод от друг, а чрез компетентната им комбинация.
„Идеална рецепта е комбинация от психологически техники с физическа активност“, подчертават учените. „В същото време е изключително важно да се концентрирате върху дишането и да се научите да намалявате нивото на безпокойство.“
Този интегриран подход – работа с мисли чрез терапия и с тяло чрез движение – създава силна основа за здравословен и дълбок сън без лекарства.
Интересен факт: Проучванията на медицинското училище в Харвард потвърждават, че редовните аеробни упражнения (например една и съща разходка) имат ефект на безсъние, сравними с някои хапчета за сън, но са лишени от техните странични ефекти и риск от зависимост.
Друг факт: Тай-Чи често се нарича „медитация в движение“. Тази практика е толкова мека и ниска, че се препоръчва на хора от всички възрасти и нива на обучение, включително тези, които страдат от артрит или се възстановяват след наранявания.
